Les athlètes de haut niveau surveillent généralement de près leur alimentation quand ils s’entraînent. Mais qu’en est-il des sportifs du dimanche? Est-ce que la marche quotidienne, la séance de musculation ou la randonnée hebdomadaire nécessitent une alimentation particulière?

Qu’on soit sportif ou non, on gagne à avoir une alimentation variée et équilibrée. En consommant des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien, on s’assure de combler nos besoins nutritifs. On aura ainsi plus d’énergie pour faire face à l’effort!

De plus, quand on s’entraîne à une intensité suffisante pour être essoufflé et transpirer, notre corps brûle plus d’énergie et perd beaucoup d’eau. On doit donc s’assurer de s’hydrater suffisamment et de consommer assez de glucides (sucres) pour fournir à nos muscles leur carburant préféré.

Quoi manger avant l’exercice?

Pour se sentir à l’aise et pouvoir donner notre maximum durant un exercice, notre estomac ne doit être ni trop vide ni trop plein. En général, on suggère d’attendre deux ou trois heures après avoir mangé avant d’aller faire un exercice soutenu, surtout lorsqu’on a pris un gros repas. Plus le délai entre le repas et l’activité est court, plus il faut:

  • préférer les fruits, les légumes ou les aliments qui contiennent surtout des glucides (sucres) complexes (pain, pâtes alimentaires, riz, céréales, pommes de terre, etc.) parce qu’ils sont plus faciles et rapides à digérer
  • limiter les aliments riches en gras ou en protéines (viandes et fromages gras, bacon, frites, croustilles, chocolat, pâtisseries, noix, etc.), car ils sont plus longs à digérer
Si, par exemple: ... on pourrait:
on assiste à sa séance d’aérobie de 17 h 30 à
18 h 30...		 prendre une collation vers 16 h.

  • Fruit avec quelques amandes ou
  • Galettes de riz soufflé avec du fromage ou
  • Tablette granola faible en gras et verre de lait
on va jouer au badminton de 20 h à 21 h 30. prendre un repas léger vers 18 h.

  • Petite assiette de spaghetti ou sandwich
  • Salade de verdures
  • Yogourt
  • Biscuit
et prendre une collation au retour.

Boire avant, pendant et après!

L’un des grands ennemis des sportifs, c’est la déshydratation. En effet, un manque de seulement 1 % d’eau dans notre organisme peut diminuer nos capacités musculaires de 10 %. C’est pourquoi il est bon d’avoir de l’eau sous la main lorsqu’on fait une activité de plus de 60 minutes, ou même plus courte s’il fait chaud ou si l’effort est intense.

  • Buvez un ou deux verres d’eau dans la demi-heure précédant une activité
  • Pendant l’exercice, buvez par petites quantités l’équivalent d’environ un verre de liquide aux
    30 minutes. N’attendez pas d’avoir soif
  • Lors d’une activité physique soutenue de plus d’une heure, vous pouvez opter pour une boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes ou un jus de fruits dilué (une partie de jus pour deux parties d’eau), surtout si votre dernier repas ou collation a été pris plus de deux heures avant le début
  • Comme les enfants sont plus sensibles à la chaleur que les adultes, il est essentiel de les faire boire régulièrement avant même qu’ils aient soif

Quizz

Vrai ou faux?
Quand on fait de la musculation, il est important de prendre des suppléments de protéines.

Vrai

Faux

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Et après?

En plus de bien s’hydrater, il est suggéré de prendre une collation à base de glucides et de protéines dans les 30 minutes qui suivent une séance d’exercice exigeante, par exemple, un yogourt à boire accompagné d’une demi-banane. Cette collation favorise une bonne récupération en renouvelant les réserves d’énergie dans les muscles et en réparant les tissus. Elle permet aussi d’apaiser un peu notre faim pour qu’on soit capable d’attendre au prochain repas sans vouloir tout dévorer.

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