Connaissez-vous les muscles de vos jambes?
Nos exercices pour les jambes vous proposent de raffermir les principaux muscles de vos jambes. Mais savez-vous où ils sont situés? Voici quelques indications pour les reconnaître.
| Muscle ou groupe de muscles |
Utiles pour… |
Pour mieux sentir où ils sont… |
| Les fessiers |
- étendre la jambe vers l’arrière (marche, course, etc.)
- lever la jambe sur le côté (comme en patin)
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serrez vos fesses! |
Les quadriceps
(longs muscles sur le dessus de la cuisse) |
- déplier le genou (pousser sur la pédale du vélo, soulever des charges, etc.)
- ramener la cuisse vers le tronc (monter un escalier)
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assis sur une chaise, placez une de vos mains sur le dessus de votre cuisse et dépliez votre genou en contractant vos muscles. |
Les ischio-jambiers
(longs muscles derrière la cuisse) |
- plier le genou (marche et course)
- étendre la cuisse (ski de fond, patin, etc.)
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assis sur le bout d’une chaise, placez une de vos mains sur l’arrière de votre cuisse, faites une pression sur le sol avec votre talon et ramenez votre pied vers vous. |
Les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses)
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- ramener les jambes ensemble
- stabiliser le corps
- contrôler l’amplitude des mouvements
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debout, vos jambes écartées de la largeur des épaules, faites un effort pour les ramener ensemble. |
Les abducteurs
(muscles sur le côté extérieur des cuisses)
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- éloigner les jambes l’une de l’autre (mouvement de patin)
- stabiliser le corps
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debout, vos jambes écartées de la largeur des épaules, tentez de les écarter. Placez vos mains sur vos hanches pour bien les sentir. |
| Les mollets |
- soulever le talon (marche et course)
- stabiliser le pied (vélo, ski, etc.)
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debout, levez-vous sur la pointe des pieds.
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La marche: est-ce suffisant?
La marche fait travailler la majorité des muscles de nos jambes mais pas tous. C’est pourquoi, même si on est un marcheur assidu, on a avantage à renforcer tous les muscles de nos jambes avec des exercices simples.
En montant des escaliers ou en marchant sur un terrain en pente, on peut aussi stimuler certains de nos muscles comme les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tous les sports impliquant le mouvement des jambes permettent de renforcer à leur façon plusieurs des groupes musculaires des jambes.
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Un entraîneur chez soi?
S’offrir quelques rencontres avec un spécialiste en activité physique (kinésiologue ou éducateur physique) peut être une bonne solution pour se motiver et continuer à s’entraîner chez soi. Votre entraîneur pourra vous concevoir un programme personnalisé qui tient compte de vos besoins et de l’équipement dont vous disposez à domicile. Il vous conseillera aussi sur la façon d’exécuter les mouvements. Le coût d’une visite varie entre 30 $ et 60 $ l’heure selon l’expérience de l’entraîneur. Voilà une formule qui peut même être plus économique qu’un abonnement dans un centre de conditionnement physique. La Fédération des kinésiologues du Québec peut vous aider à trouver quelqu’un dans votre région.
Les poids aux chevilles
Quand nos exercices pour les jambes deviennent trop faciles, on peut en augmenter l’intensité en portant des poids autour des chevilles. Vendus dans les boutiques ou les rayons de sports sous forme de bracelets, ils sont offerts en différentes pesanteurs, et certains sont même ajustables. (On peut retirer ou ajouter des cylindres de 1 lb.) Contrairement à ce qui est parfois suggéré, on ne devrait pas porter de poids aux chevilles pour marcher, car cela peut causer une tension sur les articulations et, avec le temps, entraîner des blessures.
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