Réponses d'experts 2008

Merci d’avoir été si nombreux à nous poser une question! Nous serons heureuses de nous prêter de nouveau à l’exercice l’an prochain. D’ici là, vous pouvez consulter ci-dessous les questions auxquelles nous avons déjà répondu.

À bientôt!


  Marie-Pascale Bourgouin, B.Sc.
Christine Rousseau, B.Sc.
Kinésiologues au centre ÉPIC de
l’Institut de Cardiologie de Montréal

 

 

Poids et activité physique

Le poids est un sujet préoccupant pour une majorité de gens, c’est pourquoi nous avons regroupé ici certaines des questions les plus fréquemment posées sur le sujet. Consultez également la section consacrée au poids et au tour de taille pour obtenir plus d'information.

De grâce, ne devenez pas obsédé par votre pèse-personne! Fixez-vous des objectifs réalistes et adaptés à votre propre rythme de vie. D’autres types d’objectifs qu’un nombre de kilos à perdre vous aideront à rester motivé. En voici quelques exemples: cette semaine, je vais marcher X pas par jour (ou X kilomètres); cette saison, je vais essayer 2 nouvelles activités; cette semaine, je vais découvrir un nouveau légume; ce mois-ci, je vais trouver et concocter 2 nouvelles recettes santé… C’est avec chaque petite victoire qu’on s’approche de la réussite!

Q

  

Je m’entraîne, je mange bien et je n’ai pas perdu de poids. Que se passe-t-il?

R

   Il n’est malheureusement pas possible de répondre précisément à cette question, puisque chaque cas est particulier. Vous auriez avantage à consulter une nutritionniste pour qu’elle fasse une évaluation complète de votre situation. Perdre du poids ne se fait pas du jour au lendemain. C’est un défi de taille qui exige qu’on apporte des changements majeurs et durables à nos habitudes. Accordez-vous du temps. Vous n’avez pas pris ce poids en quelques semaines seulement! Et n’oubliez pas que, même si les chiffres ne bougent pas sur le pèse-personne, vos chances d’être en santé ont augmenté dès que vous avez pris le virage santé.

Voici tout de même certains renseignements reliés à votre question qui pourraient vous aider à comprendre en partie votre situation.

  • Certaines personnes ont plus de difficulté que d’autres à perdre du poids parce que leur métabolisme est plus lent. Par exemple, le fait d’avoir suivi plusieurs régimes au cours de sa vie ralentit le métabolisme, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile. Faire de l’activité physique et bien manger vous permet au moins de maintenir votre poids, au lieu d’en prendre, au fil des ans. Après l’âge de 25 ans, il est facile de gagner entre 0,5 kg et 1 kg (une petite livre ou deux) annuellement, ce qui peut se traduire par 10 à 20 kg (25 à 40 livres) de plus à 50 ans. Stopper ce gain de poids est déjà un objectif très louable.
  • Bien manger, c’est à la fois bien choisir ses aliments et en consommer selon nos besoins, ni plus ni moins. On peut penser à tort que les aliments santé ne font pas prendre de poids et manger plus que ce que notre corps a besoin. Certains aliments, comme le fromage, les noix et les huiles, ont plusieurs avantages nutritifs, mais ils demeurent des sources concentrées de calories. On gagne donc à les consommer avec modération. Et apprendre à reconnaître nos signaux de faim et de satiété devient une astuce de choix dans la saine gestion du poids.
  • L’activité physique présente de nombreux avantages incontestables sur plusieurs plans. Elle ne fait toutefois pas maigrir miraculeusement! Pour engendrer une perte de kilos, qu’on ne reprendra pas par la suite, le volume d’activité physique doit être assez important. Il faut viser 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour plutôt que 30 et pratiquer des activités printemps, été, automne, hiver.
  • Il est possible qu’un léger gain de poids survienne dans les semaines et les mois qui suivent le début d’un programme d’entraînement, surtout si celui-ci comprend des exercices de musculation. C’est que les muscles atrophiés reprennent leur poids normal. Et comme les muscles sont plus denses que la graisse, cela peut se traduire par un maintien ou une montée des chiffres sur le pèse-personne. Il se peut toutefois que votre tour de taille ait diminué ou que vous soyez plus confortable dans vos vêtements.Enfin, cette masse musculaire peut également contribuer à accélérer le métabolisme, ce qui favorise le contrôle du poids.

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Quel est le meilleur exercice pour perdre du poids?

R

   Tout d’abord, sachez qu’il n’y a pas d’exercice miracle pour perdre du poids. Le poids est avant tout une question de bilan énergétique (la différence entre l’énergie qui entre dans notre corps et celle qui en sort). Pour perdre du poids, on doit dépenser plus d’énergie qu’on en consomme. La clé pour y arriver? Les 3 stratégies gagnantes: bouger plus, manger mieux et écouter sa faim.
Côté exercice, commencez par intégrer dans votre horaire 30 minutes d’activité physique par jour pour ensuite augmenter graduellement jusqu’à 60 minutes si vous le pouvez. Le secret est dans la régularité. Soyez actif tous les jours et demeurez-le. Choisissez des activités que vous aimez et que vous ferez souvent. Si votre condition physique vous le permet, essayez l’activité physique par intervalles. Ce type de séances est reconnu pour maximiser la dépense énergétique.

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Quel appareil d’entraînement physique devrait-on adopter pour perdre du poids?

R

   Le meilleur appareil, c’est celui qu’on aime utiliser! Si vous vous entraînez dans un centre, vous avez l’embarras du choix. Alternez l’utilisation de chaque appareil: ce sera plus motivant. Lorsqu’on s’entraîne sur un appareil où on doit supporter notre poids (tapis roulant, elliptique, escaladeur), la dépense énergétique est plus élevée. Par contre, ce genre d’exercices peut être difficile à accomplir pour quelqu’un qui a un surplus de poids important ou des douleurs aux articulations portantes. Si c’est votre cas, tournez-vous vers le vélo ou le rameur, du moins au commencement. Si vous désirez faire l’achat d’un appareil pour la maison, prenez le temps d’évaluer vos besoins en lisant la section «30 minutes chez soi, c'est possible!».

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Quel exercice dois-je faire pour réduire mon tour de cuisses?

R

   On entend tellement parler d’appareils miracles pour nous faire perdre des centimètres aux fesses, aux cuisses ou à la taille qu’il est devenu courant de penser qu’un exercice de musculation pour une partie du corps précise en fera fondre le gras. Malheureusement, cette croyance est totalement fausse! Il est impossible de maigrir localement à l’aide d’un exercice précis, tout comme la musculation n’a pas d’effets reconnus sur la texture et la fermeté de la peau. Que vous y alliez d’un entraînement cardiovasculaire ou d’un entraînement musculaire, vous n’aurez jamais de garantie de perdre du gras là où vous le désirez. Le corps puise son énergie dans les réserves adipeuses globales lorsqu’il en a besoin.

La musculation a tout de même un rôle à jouer dans la perte de poids. Elle permet d’améliorer l’endurance et la force musculaire, en plus de maintenir la masse musculaire durant la perte de poids. Ainsi, si vous développez vos muscles, vos activités quotidiennes et sportives vous paraîtront plus aisées. Par exemple, si vous renforcez les muscles de vos cuisses, il vous sera plus facile de pédaler vite ou avec une plus grande résistance, et vous dépenserez plus d’énergie dans vos séances cardiovasculaires.

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Est-ce que le sauna fait perdre du poids?

R

   En sortant du sauna, vous remarquez que vous avez perdu du poids pendant la séance? Sachez qu’il s’agit principalement d’une perte d’eau passagère, comme c’est le cas quand vous vous entraînez à une bonne intensité. Votre objectif est de perdre du gras et non de l’eau. Si le sauna fait partie de votre routine lorsque vous allez au centre d’entraînement, car vous pensez perdre du poids de cette façon, optimisez plutôt votre temps en bougeant. Sinon, profitez-en et relaxez-vous! Et n’oubliez pas de boire dans l’heure qui suit afin de vous réhydrater. L’eau est le meilleur choix.

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Pourquoi mon poids est-il plus léger le matin que le soir?

R

   Au lever, on est à jeun et déshydraté, c’est pourquoi notre poids est légèrement plus faible qu’en soirée. Il se rétablira d’ailleurs à la suite du premier repas.

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Activité physique et objectif 30

 

Q

  

Est-ce possible de bien s’entraîner avec des DVD d’exercices à la maison?

Devrais-je plutôt me procurer un exerciseur de type elliptique ou encore m’inscrire dans un centre d’entraînement physique?

Annie Tremblay

R

   On croit souvent qu’il est laborieux et surtout très dispendieux de s’entraîner. Il y a pourtant beaucoup de solutions de rechange au fameux «gym», et le DVD d’exercices est une option intéressante. Un t-shirt, un short, de bonnes espadrilles, devant le téléviseur, et le tour est joué!

Privilégiez des vidéos qui proposent un entraînement complet et qui ont été élaborées par des professionnels de la santé: une séance cardiovasculaire (en danse ou en circuit), suivie de quelques exercices musculaires (avec ou sans accessoires) et d’étirements. C’est une recette gagnante.

Aussi, posez-vous les questions suivantes: Ai-je trouvé ma séance satisfaisante? L’ai-je trouvée un peu difficile ou très facile? Ai-je suffisamment travaillé? Vous pourrez alors juger de votre niveau d’entraînement et passer, s’il y a lieu, à un niveau de difficulté plus élevé en vous procurant des vidéos qui proposent des routines ou des exercices différents ou un peu plus exigeants.

Une autre solution s’offre à vous:  en consultant un kinésiologue, vous pourriez obtenir un programme personnalisé à faire à la maison!

Il y a tant de façons de bouger et de méthodes d’entraînement… Il suffit de choisir celle qui nous convient. Bon entraînement!

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Est-ce que, jouer dehors avec les enfants, ça compte dans le «30»?

J’ai un garçon de 2 ans et un autre de 4 ans. Je joue dehors avec eux la fin de semaine durant au moins 1 heure à chaque fois. Ces petits moments sont importants pour moi. Ce n’est pas vraiment de l’exercice continu pendant 30 minutes, alors comment puis-je évaluer ça équivaut à combien de minutes d’activité physique? Comme mon horaire est chargé, je ne voudrais pas mettre de côté cette petite heure de plaisir pour faire des exercices en solo. Donnez des petits trucs à une jeune maman très occupée comme moi.   

Annie Deschênes

R

   Quelle belle idée que d’aller jouer dehors avec vos jeunes enfants! Voilà une admirable façon de combiner vos responsabilités parentales avec une période de pur plaisir. Et puisque vous êtes un modèle pour vos petits, vous augmentez les chances qu’ils développent le goût d’être actifs et qu’ils le conservent en grandissant.

Quant à votre  heure de jeux, vous pouvez considérer qu’elle équivaut à 30 minutes d’activité physique en continu. C’est généralement l’évaluation qu’on fait dans le cas d’activités qui comportent des intervalles à une bonne intensité en alternance avec des intervalles à faible intensité. Ainsi, votre objectif 30 quotidien est atteint  lorsque vous allez jouer dehors avec eux durant 1 heure!

Pour ajouter de la variété à vos activités de plein air, vous pourriez inventer des routines «cardio-bougeotte» avec vos 2 «mousses»! Créez des circuits avec eux dans la neige en utilisant des pelles, inventez des exercices variés en mettant à profit les modules de jeu à votre disposition dans la cour ou le parc, sautillez en imitant quelques animaux rigolos (sauts de grenouille, etc.), bref, amusez-vous!

Vous nous parlez des fins de semaine, mais que faites-vous la semaine? Les enfants adorent les séances de défoulement sur de la musique rythmée, ce qui peut se faire dans la maison. Nous vous invitons à visiter la Zone famille du Défi Santé 5/30, dans laquelle nous offrons plein d’idées pour les parents et leurs jeunes. Bon Défi!

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Que faut-il faire pour s’échauffer avant une séance d’exercice?

1. De quelle façon devrais-je m’échauffer avant mes séances de musculation?

Karim Chaker

2. Je sais qu’avant toute activité physique on doit s’échauffer. Quels seraient les exercices d’échauffement à faire avant d’aller, par exemple, faire de la marche rapide ou du vélo?

Danielle Gagnon

R

   Il est effectivement recommandé de ne pas se lancer à froid dans une activité physique intense. L’échauffement prépare notre corps à travailler en augmentant légèrement notre température et notre fréquence cardiaque ainsi qu’en redistribuant le liquide synovial dans nos articulations pour bien les lubrifier et ainsi réduire le frottement. Omettre de s’échauffer ou ne pas s’échauffer adéquatement augmente les risques de se blesser. La période d’échauffement doit durer entre 5 et 10 minutes selon notre condition physique et l’intensité de l’entraînement à venir. L’effort devrait d’abord être perçu comme «facile» (pas ou peu d’essoufflement et peu d’effort musculaire). Ensuite, on doit en augmenter graduellement l’intensité.

Pour vous préparer à aller marcher longuement à l’extérieur, nous vous suggérons de commencer par marcher lentement. Après quelques minutes, vous pourriez insérer de grands mouvements exagérés dans vos enjambées, comme marcher en amenant le talon à la fesse ou en levant les genoux très haut.

Dans une sortie de ski alpin, faites quelques flexions des genoux avant d’enfiler vos skis. Commencez par une ou deux descentes sur des pistes faciles et allez-y doucement. Reprenez également de cette façon après le dîner. Quant au ski de fond et au vélo, commencez vos randonnées lentement et augmentez – votre vitesse graduellement.

Pour vous échauffer avant d’entamer une routine de musculation, plusieurs options s’offrent à vous: une petite marche d’un pas lent, une séance de quelques minutes sur un appareil cardiovasculaire (ex.: vélo), montée et descente des escaliers… L’important est de s’activer et d’avoir un peu plus chaud.

Prenez toujours le temps de bien préparer votre corps avant de commencer votre programme d’exercices: c’est la clé d’un entraînement sûr!

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Est-ce que les exercices avec élastiques peuvent équivaloir aux exercices sur gros appareils dans les gyms?

J’aimerais savoir s’il existe un site de référence sur Internet à consulter pour obtenir une série d’exercices à faire avec l’élastique.

Claudette Bernier

R

   Pour nous permettre de développer notre force et notre endurance musculaires, il existe une multitude d’exercices, de nombreuses méthodes d’entraînement et plusieurs accessoires pratiques, comme les différents appareils de musculation, les poids et les haltères, les ballons, les bandes élastiques, etc.

La bande élastique est très pratique: elle est si petite et légère qu’on peut la trimballer partout avec nous, du parc au bureau, en passant par l’hôtel, dans nos séjours à l’extérieur. On trouve quelques types de bandes élastiques sur le marché, de diverses couleurs, associées chacune à une densité différente – les codes de couleurs varient d’une marque à l’autre –, ce qui permet de travailler avec un large éventail de résistances. Selon la couleur choisie et la longueur de la bande élastique avec laquelle on s'entraîne, l’intensité des exercices exécutés varie. Une bande élastique nous permet de travailler tous les groupes musculaires des membres inférieurs et supérieurs avec l’avantage de nous faire réfléchir à l’exécution des mouvements et de nous faire prendre conscience de notre posture, contrairement à certains appareils. En effet, lorsqu’on tire sur la bande élastique, on doit se concentrer pour mobiliser les bons muscles tout en réussissant à en immobiliser d’autres et à conserver une bonne posture.

Cet accessoire est une bonne solution de rechange aux appareils de musculation traditionnels. Il peut être utilisé autant par des débutants que par des personnes qui s’entraînent à un plus haut calibre. Tout le monde y trouve son compte! Si vous sentez qu’un exercice devient trop facile à exécuter au fil du temps, optez pour un élastique plus dense, employez-en un de longueur plus courte ou modifiez le type ou l’intensité de votre exercice. Il faut cependant s’assurer de bien exécuter les mouvements. Au besoin, informez-vous auprès d’un professionnel ou consultez un ouvrage de référence.

Vous trouverez quelques exercices à effectuer avec la bande élastique dans la fiche Renforcez vos bras, que vous pouvez consulter sur le site du Défi Santé 5/30. Nous ne connaissons pas d’autres sites Internet de référence fiables à ce sujet. Vous pourriez cependant consulter le livre Le plaisir de bouger, écrit par Nathalie Lambert et paru en 2006 aux Éditions de l’Homme.

Bon Défi Santé 5/30!

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Qu’est-ce que nous apporte le fait d’exécuter des exercices dans l’eau lorsqu’on suit un cours d’aquaforme?

Je me rends à 3 cours de 45 minutes d’aquaforme par semaine. Chaque cours comprend 30 minutes de cardio, 10 minutes de musculation et 5 minutes d’étirements. Qu’est-ce que la résistance de l’eau nous apporte lorsqu’on fait ces exercices?

Linda Robitaille

R

   L’aquaforme est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique tant sur le plan cardiovasculaire que musculaire. Dans l’eau, notre poids est réduit de 75 % à 90 %, ce qui est particulièrement avantageux pour les personnes qui ont un surplus de poids ou qui ont des douleurs aux articulations.

Que nos pieds touchent au fond de la piscine ou qu’on travaille avec une ceinture de natation en partie profonde, c’est la résistance de l’eau qui est au cœur du travail. L’eau nous oppose de la résistance dans toutes les phases d’un mouvement, ce qui équilibre le travail de chacun des muscles de notre corps tout en maximisant notre dépense énergétique. Les participants peuvent adapter la difficulté de chaque exercice à leur niveau en respectant les principes suivants:

  1. Plus on fait des grands mouvements, plus on travaille fort
  2. La position de la main est déterminante dans le niveau de difficulté: couper l’eau avec le côté de la main est plus facile que le faire avec le poing fermé, ce qui offre une résistance moyenne, et tirer l’eau avec la main ouverte et les doigts collés s’avère le plus difficile
  3. Plier les bras ou les jambes rend le mouvement plus facile à effectuer que si on les allonge
  4. Un même mouvement, à la même amplitude, demandera un effort plus intense s'il est exécuté rapidement que s'il est exécuté lentement
Ne vous inquiétez pas si vous remarquez que votre fréquence cardiaque est moins élevée lorsque vous faites des exercices en piscine (environ 10 battements par minute de moins que sur la terre ferme). La pression que l’eau exerce sur le corps aide la circulation sanguine et le retour du sang vers le cœur. Comme le cœur reçoit plus de sang, il peut en repousser davantage vers les muscles à chaque battement. Il est donc plus efficace et a besoin de battre moins vite, ce qui ne veut pas dire que votre exercice est moins exigeant.

Bonne baignade!

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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Q

  

Une séance de yoga de 30 à 40 minutes constitue-t-elle une activité «30» du Défi Santé 5/30?


Francine Gaboriault

R

   Cela dépend du type de yoga que vous pratiquez. Si vous pratiquez un yoga de type «méditation et détente», dans lequel les dimensions de concentration et de relaxation sont au premier plan (ex.: l’Hatha-yoga), vous ressentirez du bien-être, mais vous ferez peut-être peu de travail physique. Ce type de yoga ne demande pas un effort d’intensité assez élevée pour être considéré comme une activité du «30». Par contre, si vous êtes un adepte de yoga énergique, caractérisé par des enchaînements de postures exigeants et parfois même aérobiques, vous pouvez le considérer comme tel. En plus de vous faire dépenser de l’énergie, ce type de yoga vous permet d’améliorer votre endurance musculaire, votre équilibre et votre flexibilité. Il faudrait par contre peut-être en faire entre 45 et 60 minutes pour que ce soit l’équivalent de 30 minutes à intensité modérée ou compléter votre séance de 30 minutes par une courte marche. Les questions suivantes vous permettront d’avoir une idée de l’intensité de l’effort fourni: Comment vous sentez-vous après votre séance de yoga? Quelle perception avez-vous de l’effort que vous avez fourni?
 
Il est avantageux de varier les activités pratiquées pour améliorer différents aspects de votre condition physique. Si vous pratiquez le yoga quelques jours par semaine, choisissez des activités vous permettant d’améliorer davantage votre condition cardiovasculaire à d’autres moments dans la semaine (vélo, marche d’un pas rapide ou léger jogging, ski de fond…) 

On doit retenir qu’au cours du Défi Santé 5/30, l’important est de bouger et d’avoir du plaisir. Si, en plus, vous réussissez à y ajouter de la variété et un peu d’intensité, bravo!, c’est gagné sur toute la ligne!

Marie-Pascale Bourgouin et Christine Rousseau
Kinésiologues au Centre ÉPIC

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