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Réponses d'experts 2007
Vous trouverez ci-dessous les questions auxquelles nous avons répondu durant les 6 semaines du Défi Santé 5/30 2007.
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Christine Rousseau, B. Sc.
Nicolas Valois, B. Sc.
Kinésiologues au centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal |
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Q
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J'ai des problèmes aux genoux. Que me suggérez-vous?
Je n’arrive pas à me décider à aller marcher dehors et, en plus, j’ai mal à un genou et je porte une prothèse à l’autre genou. Que faire?
Josette Dubé
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Les personnes qui ont mal aux genoux ne devraient pas diminuer leur niveau d’activité physique, au contraire. Vous devriez tout d’abord faire évaluer le genou qui vous fait mal par un physiothérapeute. Il serait plus facile de vous donner des conseils adaptés à votre situation en connaissant la source de cette douleur. Pour ce qui est de l’autre genou, votre prothèse a été installée pour remplacer une partie de votre articulation, mais les muscles agissant sur celle-ci doivent être renforcés pour qu’elle atteigne sa pleine efficacité. Augmenter la force et l’efficacité des muscles agissant sur vos genoux vous permettra de diminuer la douleur lorsque vous serez active. Assurez-vous aussi de maintenir un poids normal pour éviter de surcharger votre genou dans vos activités quotidiennes.
Vous devez trouver des activités que vos genoux tolèrent bien en faisant des essais. Si vous avez de la difficulté à marcher longtemps, diminuez la durée de vos séances et faites-en plutôt 2 fois par jour. Vous pouvez également essayer le vélo stationnaire. En position assise, vous avez l’avantage de faire travailler vos jambes et votre système cardiovasculaire sans avoir à supporter le poids de votre corps. Des activités en piscine, comme la natation ou l’aquaforme, pourraient également être bénéfiques pour vous. Renseignez-vous sur les programmes offerts dans votre quartier ou dans votre ville.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Est-ce que 3 séances de 10 minutes sont aussi bénéfiques pour la santé qu’une seule de 30 minutes?
Je participe au Défi Santé 5/30 pour la première fois et je me demandais simplement s’il est aussi bénéfique pour la santé de faire 3 séances d’activité physique de 10 minutes chacune que d’en faire une seule de 30 minutes.
Julie, 16 ans
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Dans certains cas, il est aussi bénéfique pour la santé de faire 3 séances de 10 minutes que d’en faire une seule de 30 minutes. Pour une activité physique d’intensité faible à modérée comme la marche d’un pas normal, par exemple, 3 séances de 10 minutes permettent de bouger même si notre horaire de la journée est peu flexible. Cette répartition du «30» permet d’éviter de ne rien faire du tout.
Si on vise un «30» plus actif, comme de la marche rapide, du jogging, de la musculation ou toute autre activité d’intensité moyenne à élevée, faire une seule séance de 30 minutes comporte moins de danger. Cela permet de prendre au moins 5 minutes pour s’échauffer en élevant progressivement le niveau d’effort et de prendre 5 minutes à la fin pour diminuer l’intensité avant le retour au calme. Dans le cas d’un «30» plus actif, l’échauffement vient réduire grandement le risque de se blesser, et le retour au calme progressif prévient les complications (rares mais possibles) suivant la pratique d’une activité physique.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Je m’entraîne et pourtant mon cholestérol ne diminue pas. Pourquoi?
Je vais au centre de conditionnement physique 3 fois par semaine (30 minutes à chaque session, plus 10 à 15 minutes d’étirements). Je marche 30 minutes à chaque fois pour revenir à la maison. En plus, je fais de l’aquaforme 1 heure par semaine et entre 20 et 25 minutes de vélo stationnaire 1 ou 2 fois par semaine. J’ai commencé à pratiquer ces activités il y a quatre mois, excepté l’aquaforme, que je pratique depuis 3 ou 4 ans. J’ai constaté que je suis plus en forme. Je porte beaucoup d’attention à ce que je mange et pourtant les bons et mauvais cholestérols augmentent! C’est à n’y rien comprendre. Vers quels exercices devrais-je me tourner? Je cherche ce que je devrais améliorer.
Claire Besner
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Le taux de cholestérol est influencé par des facteurs modifiables comme l’alimentation et le poids corporel. Des facteurs non modifiables comme l’hérédité et l’âge jouent également beaucoup. L’activité physique peut aider à régulariser le taux de cholestérol, notamment en contribuant à augmenter le taux de cholestérol HDL ou bon cholestérol. Il arrive de constater peu de changements, ou même aucun, lors du bilan sanguin après le début d’un programme d’exercice. L’adaptation du corps à l’exercice se fait à un rythme différent pour chacun. Vous avez commencé vos nouvelles activités depuis quatre mois seulement; ça peut être plus long avant de constater un changement significatif lors de la prise de sang. Persévérez!
Votre programme d’exercice est très bien. Vous bougez de façon régulière et vous pratiquez des activités variées, ce qui est très bénéfique pour vous. Vous avez remarqué que vous étiez plus en forme? Tant mieux! Concentrez-vous sur les bénéfices que vous apportent vos nouvelles habitudes. Si vous êtes plus en forme, vous aurez plus d’énergie pour accomplir vos tâches quotidiennes.
Malgré l’attention que vous portez à votre alimentation, il serait tout de même souhaitable de consulter une diététiste diplômée pour évaluer vos habitudes alimentaires. Certaines modifications pourraient sûrement être apportées à celles-ci, et vous apprendrez certainement de bons trucs pour aider à la régularisation de votre taux de cholestérol.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Pourquoi ne suis-je pas capable d’atteindre ma fréquence cible?
J’ai 58 ans. Je fais 30 minutes de ski de fond, de bicyclette ou autres au moins une fois ou deux par jour. Également, je m’entraîne depuis 2 mois dans un centre de conditionnement physique. Mon entraîneur m’a dit que, si je veux maigrir, je dois atteindre entre 135 et 145 pulsations/minute. Or je n’arrive pas à atteindre 120. Mes jambes et mon énergie flanchent avant. Que faire?
Hélène Bernier
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Dans une réponse précédente, soit À quelle fréquence cardiaque devrais-je m’entraîner?, nous avons expliqué 2 méthodes pour calculer la zone cible des fréquences cardiaques à l’effort.
Vous dites avoir de la difficulté à atteindre 120 battements par minute, alors que votre entraîneur vous a recommandé entre 135 et 145. Il est probable que la zone de 135 à 145 soit trop élevée pour vous. D’ailleurs, en utilisant la méthode théorique de 220 - l’âge, on peut comprendre que vous soyez plus à l’aise de vous entraîner à une fréquence cardiaque autour de 120 battements par minute, car elle correspond déjà à environ 75 % de votre maximum.
Si vous tentez de travailler à une intensité trop élevée, vous ne pourrez pas maintenir votre exercice suffisamment longtemps pour qu’il soit efficace pour vous aider à perdre du poids. Pour déterminer si vous travaillez dans une bonne zone, vous pouvez tout simplement vous fier à votre perception de l’effort: en voyant à ce que ce ne soit ni trop facile ni trop difficile, vous devez pouvoir maintenir l’activité durant au moins 30 minutes. À partir de cette information, il serait intéressant de revoir votre entraîneur pour qu’il vous explique comment il s’y est pris pour calculer la zone de 135 à 145.
Si vos jambes flanchent durant la pratique du cyclisme ou du ski de fond, il serait bénéfique pour vous d’ajouter quelques exercices de renforcement des jambes à vos séances d’activité physique. Cela vous permettra de gagner en endurance et de ressentir moins de fatigue après vos 30 minutes.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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À quelle fréquence cardiaque devrais-je m’entraîner?
J’aimerais savoir comment je pourrais m’assurer de la limite maximale que mon rythme cardiaque peut atteindre et comment je peux le mesurer en fonction de mon âge. J’ai 49 ans. Quand je fais de l’exercice, je fais 20 minutes de bicyclette et 20 minutes de tapis roulant sans arrêt. Et après, je ne me sens pas fatigué. Est-ce correct ou non d’en faire autant à mon âge?
Guillermo Rousselin
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Le meilleur moyen de savoir quelle est votre fréquence cardiaque cible est de faire évaluer votre condition physique à l’aide d’un test d’aptitude aérobie maximale dans un centre sportif. Selon la fréquence cardiaque que vous allez atteindre pendant votre effort maximal, vous pourrez savoir quelle est votre fréquence cardiaque à cibler pour l’entraînement.
Un autre moyen pour y arriver, plus simple mais beaucoup moins précis, est d’estimer votre fréquence cardiaque maximale à l’aide de la formule 220 - âge. Ensuite, vous pouvez multiplier par 60 à 85 % ce résultat pour déterminer votre zone de pulsations d’entraînement.
Pour ce qui est de la quantité d’activité physique, l’âge n’est pas un facteur de limitation. Si vous vous sentez bien après vos 40 minutes d’exercice, c’est que cette quantité en une seule séance vous va. Vous pourriez pimenter et rendre plus bénéfiques vos séances en essayant de les effectuer par intervalles d’effort différents. Consultez notre programme d’activité physique Pour un «30» payant (niveau intermédiaire) pour obtenir plus de détails.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Peut-on arriver à se débarrasser des douleurs de l’arthrose en faisant de l’activité physique?
Peut-on arriver à se débarrasser des douleurs de l’arthrose en faisant 30 minutes d’activité physique 5 jours par semaine, comme le suggère le Défi Santé 5/30? J’ai senti une nette amélioration depuis que j’ai commencé ce programme, mais ça m’encouragerait de savoir que l’arthrose est réversible.
Hellie
Kinnear’s Mills
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L’arthrose est une maladie dégénérative qui affecte le cartilage, tissu qui recouvre et protège les os aux articulations. Normalement, sa surface est lisse et aplatie, donc il y a peu de frottement durant les mouvements. En présence d’arthrose, le cartilage s’effrite et s’amincit par endroits. Sa surface est donc moins lisse, ce qui augmente le frottement et peut causer un pincement articulaire.
Plusieurs études ont démontré que l’exercice est bénéfique pour les gens qui font de l’arthrose. Il contribue à diminuer la douleur et à augmenter le niveau fonctionnel des personnes arthrosiques, en plus de favoriser la perte de poids, entre autres bénéfices. La pratique d’une activité physique doit être régulière. On doit également minimiser les impacts et les torsions articulaires ainsi qu’abandonner les activités physiques qui causent de la douleur et opter pour d’autres qui sont bien tolérées. Selon le degré d’arthrose, le poids corporel, les antécédents de blessures ou de chirurgie ou même le type de travail, les exercices recommandés seront différents pour chacun.
Il est aussi important de renforcer les muscles agissant sur l’articulation touchée par l’arthrose et de garder une bonne amplitude articulaire à l’aide d’exercices spécifiques. Ce type d’exercices pourrait facilement être incorporé à votre Défi Santé 5/30, en complément ou en substitution du programme de marche. Si vous êtes passablement atteinte d’arthrose, consultez un kinésiologue pour obtenir un programme de renforcement musculaire adapté à votre situation et des suggestions sur les activités qui seraient les plus bénéfiques pour vous ou un physiothérapeute pour vous soumettre à une évaluation et obtenir un programme thérapeutique.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Est-ce possible de perdre son ventre en faisant des exercices pour les abdominaux?
Je fais de l’exercice physique à l’aide du bouquin Perdre son ventre en 30 jours et je me suis acheté un appareil pour les abdominaux AB King Pro.
Je fais ces exercices 6 jours par semaine. Mais il m’a été mentionné que, si je ne fais pas de l’exercice aérobique, je n’aurai pas grand résultats. Est-ce vrai?
Gilles Gagnier
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Bien que le renforcement des abdominaux soit une des parties importantes d’un entraînement, s’acharner sur ce groupe musculaire n’entraînera pas nécessairement un affinement de la taille. La réduction du tour de taille dépend de plusieurs facteurs, dont le plus important est la quantité de calories dépensées par rapport à celles consommées.
La majorité de votre entraînement semble tourner autour d’exercices pour les abdominaux, un petit groupe musculaire, ce qui en soi ne fait pas dépenser énormément de calories. Pour augmenter votre dépense énergétique, nous vous suggérons faire des activités requérant l’utilisation de grands groupes musculaires, tels la marche rapide, la course, le vélo ou la natation, lesquelles entraînent une plus grande dépense d’énergie.
Côté renforcement musculaire, vous devriez inclure dans votre routine des exercices pour tous les groupes musculaires (bras, jambes, dos). Si vous souhaitez vous procurer du matériel pour le faire, optez pour des poids libres, un ballon suisse ou des élastiques, qui vous permettront de réaliser plusieurs mouvements.
Pour ce qui est des livres sur l’entraînement et des appareils, méfiez-vous des produits et des infopubs qui promettent des résultats flamboyants dans un laps de temps très court.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Le «30» peut-il se faire au travail?
Est-ce que, pour les professionnels de la santé qui marchent toute la journée, tels que les infirmières et les préposés aux bénéficiaires, les 30 minutes sont effectuées?
Sinon, est-ce qu’ils doivent faire, en plus de leur journée de travail, une marche de 30 minutes d’intensité modérée?
Julie Fontana
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On peut certainement retrouver 30 minutes d’activité physique, et même plus, dans une journée de travail où on produit un effort physique répété, comme c’est le cas chez les préposés aux bénéficiaires ou chez les travailleurs de la construction. C’est une chance de pouvoir bouger dans son travail! Cependant, le corps s’adapte rapidement à des tâches répétitives. Il pourrait être intéressant de chercher à obtenir de nouveaux gains en faisant son «30» à l’extérieur de la routine. Si la marche est une partie importante de votre tâche, trouvez-vous une ou deux activités qui feront travailler d’autres parties de votre corps: endurance cardiorespiratoire avec des exercices qui vous essouffleront, renforcement des bras avec la natation, flexibilité et renforcement avec le yoga, le Pilates, etc.
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Trois séances d'activité physique sont-elles suffisantes pour combler l'objectif «30»?
Je pratique 3 activités par semaine de façon régulière:
- Le mardi: 60 minutes de méthode Pilates
- Le mercredi: 60 minutes de danse aérobique
- Le samedi ou le dimanche: 60 minutes de ski de fond (rythme moyen pour obtenir un essoufflement léger)
J’aimerais savoir si ces 3 séances comblent à elles seules l’objectif 30 ou s’il est préférable que j’en fasse davantage.
Marie-Claude Vézina
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Nous tenons tout d’abord à vous féliciter pour votre programme d’activité physique qui comporte des activités très variées. Chacune d’elles se complètent en vous apportant différents bénéfices santé au niveau cardiovasculaire et musculaire. Pour ce qui est du Défi Santé 5/30, il est important de se rappeler que l’objectif principal est de bouger au moins 30 min la plupart des jours de la semaine. On doit donc tenter d’en faire un peu de façon quotidienne pour passer le moins de journées possibles physiquement inactives.
Il serait donc bénéfique pour votre santé d’ajouter dans votre semaine 2 journées dans lesquelles vous bougez, tout en diminuant, par exemple, la durée de ces séances additionnelles. Faire une marche de 15 minutes dans chacune de ces deux journées serait déjà un pas dans la bonne direction, puisque vous vous offrez des séances plus longues les autres journées. Essayez aussi de trouver une activité de substitution pour le ski de fond dans le cas où Dame Nature ne serait pas de votre côté les fins de semaine. Vous devrez également remplacer cette activité au printemps: si vous aimez le plein air, pensez à la randonnée pédestre ou au vélo!
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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Q
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Les escaliers peuvent-ils être inclus dans le «30»?
Deux fois par jour, pendant mes pauses-café, je monte les escaliers de l’édifice où je travaille. Il y a 11 étages et 19 marches par étage. Monter et descendre les 11 étages s’exécute en 5 minutes. Puis-je calculer ces 2 périodes de 5 minutes par jour dans mon Défi Santé 5/30?
Alyne Gravel
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Tout d’abord, bravo! Vous avez trouvé une idée originale pour tirer profit à la fois de votre pause et des possibilités que vous offre votre environnement de travail. C’est une excellente façon d’intégrer un peu de mouvement dans votre journée de travail.
Pour le Défi Santé 5/30, il est possible de morceler les 30 minutes quotidiennes en quelques séances d’au moins 10 minutes. Dans le cas de votre «pause-escalier», étant donné qu’il s’agit d’un exercice très efficace sur les plans cardiovasculaire et musculaire, vous pouvez en tenir compte sans problème. Si vous disposiez d’un peu plus de temps, vous pourriez essayer de vous acheminer graduellement vers les 10 minutes à certaines de vos pauses.
Avez-vous d’autres occasions de compléter votre «30» dans la journée et dans la semaine? Que faites-vous sur l’heure du dîner, après votre journée de travail ou les fins de semaine? Vous trouverez dans la section «Passez à l’action» des idées intéressantes pour vous aider à bouger davantage!
Christine Rousseau et Nicolas Valois
Kinésiologues au Centre ÉPIC
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