C'est quoi une Recette 5/30?
Des recettes pour vous aider à atteindre l’objectif 5
Manger chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes peut être assez facile en y pensant à chaque repas et aux collations, surtout si on a de délicieuses suggestions de recettes. L’équipe du Défi Santé 5/30 et ses partenaires sont heureux de vous proposer une sélection de recettes débordantes de fruits et légumes, de l’entrée au dessert.
Toutes ces recettes simples et rapides à préparer ont l’avantage de contenir au moins 1 portion de fruit ou de légume par portion de la recette et d’être faites d’ingrédients abordables et faciles à trouver au supermarché. Elles respectent aussi certains critères qui en font de savoureuses alliées de votre santé. Avec les recettes du Défi Santé 5/30, atteindre l’objectif 5 deviendra une délicieuse aventure santé!
La sélection des recettes a été faite en fonction des conseils pratiques suivants, qui contribuent à une saine alimentation:
- Utiliser des fruits ou des légumes en généreuse quantité (frais, congelés, en conserve, séchés).
- Opter pour des produits céréaliers à grains entiers (pain, pâtes alimentaires, riz, farine, etc.)
- Choisir des produits laitiers à 2 % ou moins de M.G. et des fromages à 20 % ou moins de M.G.
- Utiliser des sources de protéines avantageuses: viandes maigres, volaille sans la peau, poisson, tofu, légumineuses, etc.
- Choisir, en les utilisant avec modération, des graisses insaturées telles que l’huile et la margarine molle non hydrogénées (limiter le beurre, le shortening, la crème, le bacon, etc.)
- Éviter la friture et la panure et opter pour des modes de cuisson nécessitant peu de gras: gril, four, micro-ondes, vapeur ou poêlon antiadhésif
- Limiter les aliments riches en sodium tels que les viandes fumées, les bouillons ou les soupes en conserve, la sauce soya, etc.
- Limiter l’ajout de sucre
Critères nutritionnels utilisés pour le choix des recettes
En plus d’avoir à contenir au moins une portion de fruits et légumes par portion de la recette, les recettes 5/30 doivent répondre à un ensemble d’autres critères. Ces critères, qui ont été définis par les nutritionnistes du Défi Santé 5/30, tiennent compte de certains aspects nutritionnels à considérer pour avoir une saine alimentation. Ils visent le grand public et sont basés sur les recommandations qui font actuellement consensus dans la communauté.
| FRUITS ET LÉGUMES L’équivalent d’au moins une portion* du groupe des fruits et légumes |
pour toutes les recettes 5/30 |
| SODIUM (sel) Un maximum de 480 mg Un maximum de 720 mg |
pour les soupes, potages, entrées, salades et desserts pour les plats principaux, incluant les soupes-repas, salades-repas et repas du matin |
| LIPIDES (gras) Un maximum de 5 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés Un maximum de 7,5 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés Un maximum de 10 g OU Un maximum de 15 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés/100 g Un maximum de 10 g OU Un maximum de 15 g en incluant un maximum de 2 g de gras saturés/100 g OU Un maximum de 5 g si le repas contient entre 10 g et 14,9 g de protéines |
pour les soupes, potages et desserts pour les entrées et les salades d’accompagnement pour les plats principaux,incluant les soupes-repas et salades-repas pour les repas du matin |
| PROTÉINES Un minimum de 15 g Un minimum de 10 g et un maximum de 5 g de lipides OU Un minimum de 15 g |
pour les plats principaux, incluant les soupes-repas, salades-repas pour les repas du matin |
*1 portion de fruits et légumes, c’est:
- 1 fruit ou 1 légume moyen (grosseur d’une balle de tennis);
- 1/2 tasse (125 ml) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve;
- 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (ex.: laitue, épinards) ou 1/2 tasse (125 ml) cuits;
- 1/2 tasse (125 ml) de «vrai» jus (non additionné de sucre);
- 1/4 tasse (50 ml) de fruits séchés.
