On sait tous que les fruits et les légumes contribuent à prévenir plusieurs maladies, car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Mais saviez-vous que leur couleur est également une police d’assurance santé? Eh oui, les pigments qui leur donnent leur couleur sont aussi des substances protectrices appartenant à la grande famille des antioxydants.

Les antioxydants font beaucoup parler d’eux depuis quelques années parce qu’ils nous protègent contre les radicaux libres, des substances produites normalement par le corps, mais qui peuvent causer certains cancers et maladies cardiovasculaires quand elles sont trop nombreuses. Le tabac, la pollution, l’exposition au soleil et certains médicaments représentent quelques éléments externes qui peuvent augmenter la quantité de radicaux libres dans l’organisme.

Conclusion: c’est une bonne idée de varier les couleurs dans notre assiette, car chaque pigment offre des bienfaits spécifiques. Autant que possible, mangez la pelure des fruits et des légumes, car les antioxydants y sont plus concentrés. N’oubliez pas de bien les laver!

À chaque couleur sa vertu

Les fruits et légumes sont divisés en cinq groupes de couleur qui possèdent chacun des antioxydants aux vertus particulières. En voici quelques exemples.

Groupe de couleur

 Antioxydants Bienfaits
Rouge Lycopène
(tomate) 		Protégerait contre le cancer de la prostate
Jaune/orangé Bêta-carotène
(carotte, patate douce) 		Rôle important pour la vision et pour la santé du système immunitaire et de la peau
Bleu/violet Anthocyanines
(bleuet, mûre) 		Préviendraient le déclin causé par la vieillesse
Vert Lutéine
(épinard, asperge, brocoli) 		Empêcherait la dégénérescence maculaire, responsable de la cécité
Blanc Allicine
(ail, oignon, poireau) 		Joueraient un rôle dans la prévention de certains cancers et aiderait à maintenir la santé du cœur

Source: Joseph, James A., Dr Daniel A. Nadeau et Anne Underwood. Mangez santé: Variez les couleurs dans votre assiette, Les Éditions de l'Homme, 2004

Truc santé

Pour mettre de la couleur dans notre assiette, il ne faut surtout pas lésiner sur les légumes. Même si on les appelle «légumes d’accompagnement», ils devraient être considérés comme l’élément principal du repas. Voici quelques idées pour leur donner du punch et la place qui leur revient.

  • Champignons (de Paris, shiitake, Portobello) tranchés, poivron rouge en lanières et poireau en rondelles sautés à l’ail
  • Carottes et navet en bâtonnets sautés avec un soupçon de sirop d’érable… Délicieux avec le porc!
  • Brocoli vapeur saupoudré d’amandes grillées ou de zeste de citron râpé
  • Courgettes, tomates, oignon et olives noires sautés dans l’huile d’olive… Un mariage parfait pour le poulet
  • Choux de Bruxelles et chou-fleur gratinés
  • Maïs miniatures, pois mange-tout et gingembre frais sautés dans l’huile d’olive  
  • Haricots ou asperges vapeur relevés d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique
  • Salade d’épinards et de fèves germées arrosée d’un soupçon de vinaigrette asiatique: idéal pour accompagner le poisson

Quizz

Vrai ou faux?
Le chou de Bruxelles est l’un des cinq légumes les plus riches en antioxydants.

Vrai

Faux

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Et les suppléments?

La consommation de vitamines et de minéraux sous forme de suppléments peut être utile pour certaines personnes, mais elle ne remplacera jamais la consommation de fruits et de légumes!

  • En plus de vitamines et de minéraux, les fruits et légumes contiennent d’autres substances, certaines encore inconnues aujourd’hui, qui viennent bonifier leur effet protecteur
  • Les fruits et légumes fournissent également des fibres, reconnues pour prévenir la constipation, procurer un effet de satiété, diminuer le taux de cholestérol sanguin, etc.
  • Surtout, les suppléments ne nous offrent pas toutes les saveurs et le plaisir que nous procurent les fruits et les légumes!

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