Trop, c’est trop!
Pour vivre en santé, nous avons tous besoin du sodium, l’un des deux éléments chimiques contenus dans le sel de table, appelé chlorure de sodium (NaCl). Malheureusement, nous en consommons trop, et cela peut, chez certaines personnes, accroître la rétention d’eau et la tension artérielle.
On recommande un maximum de 2 400 mg de sodium par jour, ce qui équivaut à une cuillère à thé de sel (5 ml), mais la plupart d’entre nous en mangent plus. Ce n’est pas étonnant, car le sel est largement utilisé par l’industrie alimentaire pour assaisonner ou préserver la nourriture transformée. Par exemple, 1 bol de soupe en conserve, 6 croquettes de poulet avec de la sauce barbecue ou encore un sandwich jambon-fromage contiennent chacun environ 1 000 mg de sodium, soit près de la moitié de nos besoins quotidiens! En prenant plusieurs de ces mets dans une journée, l’addition devient vite très salée!
Moins de sel dans l’assiette
Pour réduire notre consommation de sel, il ne suffit pas de limiter notre usage de la salière dans la préparation des repas et à table. Il faut aussi dépister les plats préparés qui contiennent du sel.
- Limitez les aliments riches en sel (voir Le palmarès des aliments salés ci-contre). Soyez vigilant: le sodium peut se cacher sous différentes appellations, par exemple, le bicarbonate de sodium, le phosphate de sodium, le glutamate monosodique, la levure chimique, la saumure, le varech et la sauce soya
- Rehaussez la saveur de vos plats plutôt avec des herbes (ciboulette, basilic, origan…), des épices (cumin, muscade…), de l’ail, du gingembre, du poivre, du zeste et des jus d’agrumes
- Choisissez les produits «avec moins de sel», «sans sel ajouté» ou «à faible teneur en sodium»
- Lisez les étiquettes nutritionnelles et optez pour des aliments contenant moins de 300 mg de sodium par portion (ou moins de 750 mg pour les repas prêts à manger)
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Le «palmarès» des aliments salés
- Mets du restaurant, fast food et repas prêts à manger: pizzas, quiches, mets chinois, plats congelés, etc.
- Viandes fumées ou salées: bacon, jambon, charcuteries, saucisses, pâtés, viandes en conserve, etc.
- Poissons fumés, salés ou en conserve
- Soupes, sauces et bouillons en conserve ou déshydratés
- Nouilles instantanées
- Craquelins salés, croustilles et noix salées
- Condiments: ketchup, moutarde, sauce soya, sauce Chili, etc.
- Jus de tomate ou de légumes
- Marinades: cornichons, olives, câpres, etc.
- Fromages: à tartiner, en tranches, bleu et feta
- Sels d’assaisonnement: sel de céleri ou d’oignon, etc.
Du sel, c’est du sel!
Contrairement à certaines croyances, le sel de mer et la fleur de sel ne contiennent pas moins de sodium que le sel de table régulier. Si notre tension artérielle est élevée, il est préférable de nous tourner vers les substituts de sel (ex.: No Salt) ou les mélanges d’épices sans sel (ex.: Mrs. Dash). Pourquoi ne pas remplacer le contenu de la salière par un mélange maison? Par exemple, combinez en parts égales des graines de céleri, de la moutarde sèche et du paprika ou encore du basilic, de l’origan et du persil.
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