Bettes à carde farcies
Recette originale de Mme Solange Hogue
Portions : 4 Préparation : -- Cuisson : --
Ingrédients

8
 8 grandes feuilles de bette à carde
225 g
 1/2 lb
 bœuf (ou viande de cheval) haché maigre
2
 2 carottes coupées en dés
2
 2
 oignons moyens hachés
125 ml
 1/2 tasse
 riz mi-cuit
125 ml 1/2 tasse
 chapelure
1
 1
 œuf
5 ml
 1 c. à thé
 épices à bifteck
1 L
 4 tasses
 jus de tomate
Préparation

  1. Laver les feuilles de bette à carde et en retirer la tige.
  2. Mélanger tous les autres ingrédients ensemble, sauf le jus de tomate.
  3. Farcir les feuilles avec le mélange, les rouler et les refermer avec un cure-dent.
  4. Les déposer dans une grande poêle profonde et ajouter le jus de tomate.
  5. Faire mijoter à feu moyen environ 10 min.
Note: On peut accompagner ce plat de carottes et de brocoli.

Valeur nutritive

pour 1 portion (570 g)

Calories 330
Lipides 9 g
    Saturés 3 g
    + trans 0,3 g
Cholestérol 30 mg

 Sodium 1080 mg
Glucides 42 g
    Fibres 6 g
    Sucres 16 g
Protéines 19 g		 Vitamine A 60 %
Vitamine C 90 %
Calcium 10 %
Fer 35 %

Évaluation
L'évaluation et la métamorphose 5/30 de la recette ont été
effectuées par Marie-Claude Mallet, Dt.P., nutritionniste.

Voir la Métamorphose Recette 5/30 » »
Points forts Points à améliorer
  • La bette à carde, un légume feuille riche en potassium, en vitamine A et en fer, est encore peu utilisée au Québec. Elle peut remplacer les épinards dans les recettes.
  • L’utilisation d’une viande maigre et le mode de cuisson qui ne nécessite pas l’usage de gras font en sorte que ce plat contient peu de matières grasses.
  • Une portion de la recette fournit environ 3 portions de légumes et est une excellente source de vitamines A et C, de fer et de protéines. 

  
  • La chapelure et le jus de tomate commerciaux ont une grande teneur en sodium.
  • Attention aux assaisonnements du genre épices à bifteck: ils contiennent souvent du sel.
 

Commentaires sur la recette
 

 de fruits et légumes

  • On peut hacher les tiges des feuilles de la bette à carde et les ajouter dans la farce.
  • On peut faire cette recette avec tout autre légume feuille, comme le chou frisé.  

 de fibres

  • Utiliser du riz brun à la place du riz blanc augmentera la teneur en fibres de ce plat.
  • On peut préparer la farce avec des craquelins de blé entier réduits en sel qu’on aura émiettés plutôt qu’avec de la chapelure.
  • Variez la recette en remplaçant le riz par d’autres céréales à grains entiers comme le quinoa, l’orge ou le boulghour.

 de sel

  • Puisque le jus de tomate commercial est très salé, il est préférable d’en choisir un réduit en sodium. 
  • Il existe des épices à bifteck sans sel. Pour réduire la quantité de sodium dans le plat, optez pour ce type d’épices ou utilisez à la place un mélange d’herbes séchées.  
 

 de gras

  • On peut substituer la viande hachée extra maigre à la viande hachée maigre, ce qui permet de réduire la quantité gras saturés et la quantité de gras totale. La viande de cheval est d’ailleurs une viande très maigre.
  • Pour concocter une version végétarienne de ce plat, on peut remplacer la viande par du tofu émietté ou des lentilles cuites environ 15 min dans l’eau bouillante. Dans ce cas, on pourra faire cuire les bettes à carde farcies entre 10 et 15 min (au lieu de 30 à 45 min). 


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