Burritos végétariens
Recette originale de
Mme Geneviève Marchand de Champlain
Portions : 6 Préparation : -- Cuisson : --
Ingrédients

15 ml
 1 c. à soupe huile
1 1 oignon haché finement
1 1 gros poivron rouge ou vert
haché finement
1 1 carottes pelée et râpée
1 1 courgette coupée en dés
125 ml 1/2 tasse salsa moyenne
1 boîte
(540 ml)		 1 boîte
(19 oz)		 haricots rouges, rincés et
égouttés
6 6
tortillas de blé entier d’environ
25 cm (10 po)
175 ml
 3/4 tasse  fromage faible en gras
au choix
Préparation

  1. Faire cuire tous les légumes dans un grand poêlon avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Retirer du feu.
  2. Réduire la salsa et les haricots rouges en purée au robot culinaire.
  3. Répartir la garniture à la salsa et aux haricots rouges sur les tortillas. Garnir du mélange de légumes.
  4. Enrouler les tortillas et les placer sur une plaque allant au four.
  5. Cuire au four environ 15 min à 180 °C (350 °F).
  6. Parsemer de fromage et remettre au four 5 autres minutes ou jusqu’à ce que les burritos soient un peu grillés.
  7. Déguster!

Valeur nutritive

pour 1 portion (270 g)

Calories 390
Lipides 9 g
    Saturés 2 g
    + trans 0 g
Cholestérol 5 mg

 Sodium 720 mg
Glucides 61 g
    Fibres 7 g
    Sucres 4 g
Protéines 15 g		 Vitamine A 15 %
Vitamine C 100 %
Calcium 10 %
Fer 30 %

Évaluation
L'évaluation et la métamorphose 5/30 de la recette ont été
effectuées par Marie-Claude Mallet, Dt.P., nutritionniste.

Voir la Métamorphose Recette 5/30 » »
Points forts Points à améliorer
  • La présence dans cette recette de tortillas de blé entier et de haricots rouges, en plus des légumes, fait grimper la teneur en fibres de ce mets.
  • L’utilisation d’un fromage faible en gras limite la quantité de gras total et de gras saturés dans ce plat.
  • Une portion de la recette fournit environ 1 portion de légumes et constitue une source très élevée de vitamines C et de fer.

  
  • Les tortillas ont malheureusement souvent une teneur élevée en sodium.
  • La quantité de légumes et de protéines par portion de la recette originale est tout juste suffisante pour répondre aux critères d’une recette 5/30.  
 

Commentaires sur la recette
 

 de fruits et légumes

  • On peut facilement doubler la quantité de légumes de la recette.
  • Pour ajouter une touche de couleur et des légumes à la préparation, on pourrait incorporer 250 ml (1 tasse) de maïs en grains surgelé au mélange de légumes.

 de protéines

  • Pour augmenter la teneur en protéines par portion, on peut accroître à 250 ml (1 tasse) la quantité totale de fromage faible en gras de la recette.
  • On peut également augmenter à 1 ½ boîte la quantité de haricots rouges et se servir ultérieurement du restant pour composer une salade ou concocter une soupe, par exemple.

 de sel

  • Les tortillas de blé entier sont la principale source de sodium dans cette recette. Pour réduire la teneur en sodium par portion, remplacez-les par des tortillas de grandeur moyenne (environ 18 cm [7 po]) ou optez à la place pour des pitas de blé entier.
  • On pourrait également utiliser des haricots secs rouges que l’on ferait cuire soi-même sans sel. Toutefois, cette méthode est plus longue. Rincer les haricots en boîte peut aider à réduire leur teneur en sel.
 


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