Cassolettes de légumes
Recette originale de
Mme Monique Samson de Québec
Portions : 6 Préparation : -- Cuisson : --
Ingrédients

30 ml
 2 c. à soupe huile d'olive
2
 2
 oignons hachés
1 L
 4 tasses bouillon de bœuf
6
 6
 carottes coupées en
rondelles
3
 3
 panais coupés en rondelles
6 6
 pommes de terre «grelot»
rouges coupées en deux
1 paquet
 1 paquet
 asperges coupées en
morceaux
225 g
 1/2 lb
 petits pois ou
pois mange-tout
au goût
 au goût
 fromage râpé au choix
Préparation

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Faire chauffer l’huile dans une grande casserole, puis ajouter l’oignon. Faire revenir 1 min.
  3. Ajouter le bouillon de bœuf, les carottes, les panais et les pommes de terre. Porter à ébullition et laisser bouillir 5 min.
  4. Ajouter les asperges et les pois et mélanger. Répartir les légumes et le bouillon dans 6 cassolettes allant au four.
  5. Garnir de votre fromage préféré, couvrir et faire cuire au four pendant 15 min.

Valeur nutritive

pour 1 portion (590 g)

Calories 350
Lipides 10 g
    Saturés 3,5 g
    + trans 0 g
Cholestérol 15 mg

 Sodium 700 mg
Glucides 54 g
    Fibres 9 g
    Sucres 12 g
Protéines 13 g		 Vitamine A 50 %
Vitamine C 100 %
Calcium 15 %
Fer 20 %

Évaluation
L'évaluation et la métamorphose 5/30 de la recette ont été
effectuées par Marie-Claude Mallet, Dt.P., nutritionniste.

Voir la Métamorphose Recette 5/30 » »
Points forts Points à améliorer
  • Grâce aux carottes, aux asperges et aux pois, cette recette contient à la fois 1 portion de légumes verts et 1 portion de légumes orangés comme le recommande le Guide alimentaire canadien.
  • Une portion de la recette fournit de 2 à 3 portions de légumes et constitue une source très élevée de vitamines A et C et de fibres.

  
  • La quantité d’huile pour faire revenir les oignons est trop élevée.
  • L’utilisation de bouillon de boeuf du commerce peut faire monter considérablement la teneur en sodium de la recette.
  • L’ajout de fromage au goût peut  faire augmenter considérablement la teneur totale en gras, en gras saturés et en sodium de la recette.  
 

Commentaires sur la recette
 

 de fruits et légumes

  • On peut faire varier cette recette de mille et une façons, entre autres en choisissant des légumes de saison. Le panais, à l’allure de carotte blanche, est un légume-racine à découvrir: son petit goût fruité ravit le palais.

 de fibres

  • Laisser la pelure sur les pommes de terre permet d’augmenter l’apport en fibres de ce légume. Une pomme de terre moyenne avec pelure fournit de 4 à 5 grammes de fibres.

 de sel

  • On remplace le bouillon de bœuf ordinaire du commerce par un bouillon à teneur réduite en sodium ou un bouillon maison préparé avec des fines herbes et peu de sel.
 

 de gras

  • On peut facilement réduire d’au moins la moitié la quantité d’huile utilisée pour faire revenir les oignons. On peut aussi faire usage d’une casserole antiadhésive et avoir besoin de moins d’huile encore.
  • Pour réduire la quantité totale de gras et de gras saturés, on peut opter pour un fromage partiellement écrémé à 20 % ou moins de matière grasse et en limiter la quantité.


Haut de page

Envoyer cette page à un ami