Crevettes à la grecque
Recette originale de Mme Louise Picard
Portions : 4 Préparation : -- Cuisson : --
Ingrédients

454 g
 1 lb crevettes cuites congelées
15 ml
 1 c. à soupe
 huile d'olive
1
 1 petit oignon rouge coupé en lanières
1 ou 2
 1 ou 2
 gousses d'ail hachées
1
 1 poivron vert coupé en dés
227 g 8 oz
 champignons coupés en dés
4
 4
 tomates coupées en dés
285 g
 10 oz
 épinards lavés, égouttés et hachés
au goût
 au goût
 origan séché
au goût
 au goût
 poivre
100 g 1/4 lb féta coupée en dés
    riz brun ou pâtes de blé entier
Préparation

  1. Faire décongeler les crevettes en suivant les instructions sur l’emballage.
  2. Dans un wok, faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter le poivron et les champignons. Faire cuire environ 3 min.
  3. Ajouter les tomates et les épinards. Amener à ébullition.
  4. Ajouter l’origan et poivrer au goût. (Pas de sel à ajouter: la féta en contient une grande quantité). Couvrir et réduire le feu. Laisser mijoter environ 8 min ou jusqu’à ce que les saveurs soient bien mélangées.
  5. Ajouter les dés de féta et laisser mijoter 3 min.
  6. Ajouter les crevettes et faire cuire environ 1 min.
  7. Servir sur un lit de riz brun ou sur des pâtes de blé entier.
N.B. Vous pouvez modifier cette recette en remplaçant les crevettes par des lanières de poulet ou de porc. Dans ce cas, il faut, avant tout le reste, faire brunir les lanières de viande et les retirer du feu. Une fois que les légumes sont en ébullition, ajoutez-y les lanières. Elles auront alors le temps de bien cuire et de prendre la saveur du mets. Attention, par contre, de ne pas trop faire cuire la viande.

Valeur nutritive

pour 1 portion (440 g) – n’inclut pas le riz ou les pâtes

Calories 170
Lipides 11 g
    Saturés 5 g
    + trans 0 g
Cholestérol 250 mg

 Sodium 600 mg
Glucides 13 g
    Fibres 4 g
    Sucres 7 g
Protéines 33 g		 Vitamine A 50 %
Vitamine C 120 %
Calcium 20 %
Fer 45 %

Évaluation
L'évaluation et la métamorphose 5/30 de la recette ont été
effectuées par Marie-Claude Mallet, Dt.P., nutritionniste.

Voir la Métamorphose Recette 5/30 » »
Points forts Points à améliorer
  • Une portion de cette recette fournit environ 3 portions de légumes et une quantité suffisante de vitamine C pour répondre aux besoins de la journée.
  • Cette recette est une excellente source de vitamine A, de fer et de protéines.

  
  • La féta ordinaire fournit une assez grande quantité de gras. Puisque cette recette n’en contient qu’une petite quantité, la teneur en gras demeure raisonnable, mais il est tout de même possible de réduire cette dernière en utilisant de la féta légère.
  • La féta fournit également une assez grande quantité de sodium. Il est donc judicieux de n’en incorporer qu’une petite quantité.
  

Commentaires sur la recette
 

 de fruits et légumes

  • Vous pouvez varier les légumes en optant pour des poivrons orangés ou jaunes ou en ajoutant de l’aubergine et des courgettes coupées en dés.

 de fibres

  • Les pâtes de blé entier ou le riz brun augmentent la teneur en fibres de ce plat (250 ml/1/2 tasse ajoutent environ 4 g de fibres). Essayez-le aussi avec d’autres céréales à grains entiers comme le quinoa, l’orge et le boulghour.

 de sel

  • Puisque la féta est très salée, il est préférable de l’utiliser en petite quantité. Vérifier le tableau de la valeur nutritive peut toutefois vous aider à choisir de la féta qui contient moins de sodium.
 

 de gras

  • Choisissez de la féta légère (contenant 20 % de M.G. ou moins).
  • Pour concocter une variante végétarienne plus faible en gras saturés, remplacez les crevettes par des cubes de tofu. Du même coup, le plat sera très économique.



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