Ma super soupe-repas
aux légumes
Recette originale de Mme Sophie Brazeau
Portions : 10 Préparation : -- Cuisson : --
Ingrédients

6
 6 oignons coupés en dés
8
 8
 carottes coupées en rondelles
1 pied
 1 pied
 céleri coupé en dés
1
 1
 gros poivron coupé en dés
6
 6
 gousses d’ail hachées
750 ml 3 tasses
 eau
1 ou 2
 1 ou 2
 boîtes de tomates en dés à
teneur réduite en sodium
1/2
 1/2
 chou râpé
au goût
 au goût
 sel, poivre, basilic, cumin
ou autres
1 botte 1 botte persil frais haché finement
Préparation

  1. Mettre les oignons, les carottes, le céleri, le poivron et l’ail dans un chaudron. Recouvrir d’eau et porter à ébullition.
  2. Diminuer le feu et ajouter les tomates et les épices. Faire cuire à feu moyen pendant 30 min. 
  3. Ajouter le chou et continuer la cuisson entre 30 et 45 min ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  4. Ajouter le persil au moment de servir.

Valeur nutritive

pour 1 portion (560 g)

Calories 130
Lipides 1 g
    Saturés 0,2 g
    + trans 0 g
Cholestérol 0 mg

 Sodium 350 mg
Glucides 30 g
    Fibres 7 g
    Sucres 15 g
Protéines 5 g		 Vitamine A 45 %
Vitamine C 140 %
Calcium 15 %
Fer 20 %

Évaluation
L'évaluation et la métamorphose 5/30 de la recette ont été
effectuées par Marie-Claude Mallet, Dt.P., nutritionniste.

Voir la Métamorphose Recette 5/30 » »
Points forts Points à améliorer
  • L’utilisation d’eau au lieu de bouillon et le choix de tomates à teneur réduite en sodium permettent de contrôler la quantité de sodium de cette soupe.
  • Cette recette contient très peu de gras, ce qui est excellent. Toutefois, il serait souhaitable d’utiliser une petite quantité de «bon gras» pour faire revenir les oignons et l’ail afin de rehausser la saveur de cette soupe.
  • Une portion de la recette fournit de 3 à 4 portions de légumes et constitue une source très élevée de vitamines A et C et de fibres. 

  
  • En raison du nombre peu élevé de calories par portion et de l’absence de source de protéine, on ne peut pas considérer cette soupe comme une soupe-repas. Dans sa version originale, cette soupe consiste davantage en une entrée. 
  • L’ajout de sel au goût peut faire monter rapidement la teneur en sodium du plat.
  • La recette originale contient trop peu de liquide pour qu’on obtienne une consistance de soupe.
  • Le temps de cuisson est trop long pour les légumes. Il est préférable de ne pas trop faire cuire les légumes afin qu’ils conservent leur valeur nutritive et leur texture.
  

Commentaires sur la recette
 

 de fruits et légumes

  • On peut facilement faire varier cette recette selon les légumes de saison: maïs, têtes de violon, courge, haricots, etc.
  • On peut également utiliser un mélange de légumes déjà préparés ou surgelés pour économiser du temps.   

 de protéines

  • Pour obtenir une soupe-repas, on doit ajouter une source de protéines, comme du poulet ou du bœuf en morceaux ou encore du tofu ferme ou extraferme coupé en cubes. On pourrait aussi ajouter en fin de cuisson 2 boîtes de légumineuses mélangées en conserve rincées et égouttées (teneur en sel ainsi réduite).

 de sel

  • Pour le goût, on pourrait remplacer l’eau par un bouillon de poulet ou de légumes à teneur réduite en sel. À défaut d’avoir sous la main un bouillon maison sans sel, on peut acheter un des nombreux bouillons du commerce offerts dans des variantes réduites en sodium. 
 


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