C'est quoi une Recette 5/30?
Des recettes pour vous aider à atteindre l’objectif «5»
Manger chaque jour au moins 5 portions de fruits et légumes peut être assez facile en y pensant à chaque repas et aux collations, surtout si on a de délicieuses suggestions de recettes. L’équipe du Défi Santé 5/30 et ses partenaires sont heureux de vous proposer une sélection de recettes débordantes de fruits et légumes, de l’entrée au dessert.
Toutes ces recettes simples et rapides à préparer ont l’avantage de contenir au moins 1 portion de fruit ou de légume par portion de la recette et d’être faites d’ingrédients abordables et faciles à trouver au supermarché. Elles respectent aussi certains critères qui en font de savoureuses alliées de votre santé. Avec les recettes du Défi Santé 5/30, atteindre l’objectif «5» deviendra une délicieuse aventure santé!
Critères nutritionnels utilisés pour le choix des recettes
Ces critères, élaborés par les diététistes du Défi Santé 5/30, tiennent compte de certains aspects nutritionnels à considérer pour avoir une saine alimentation. Ainsi, chaque portion de la recette doit fournir:
| FRUITS ET LÉGUMES | Au minimum l’équivalent d’une portion* du groupe des fruits et légumes |
| SODIUM (sel) Un maximum de 960 mg de sodium Un maximum de 480 mg de sodium |
pour les plats principaux, incluant les soupes-repas, salades-repas et repas du matin pour les soupes, potages, entrées, salades et desserts |
| LIPIDES (gras) Un maximum de 20 g de lipides (gras) Un maximum de 7,5 g de lipides (gras) Un maximum de 5 g de lipides (gras) |
pour les plats principaux,incluant les soupes-repas, salades-repas et repas du matin pour les entrées et les salades d’accompagnement pour les soupes, potages et desserts |
| PROTÉINES Un minimum de 10 g de protéines |
pour les plats principaux, incluant les soupes-repas, salades-repas et repas du matin |
*1 portion de fruits et légumes, c’est:
- 1 fruit ou 1 légume moyen (grosseur d’une balle de tennis);
- 1/2 tasse (125 ml) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve;
- 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles (ex.: laitue, épinards);
- 1/2 tasse (125 ml) de «vrai» jus (non additionné de sucre);
- 1/4 tasse (50 ml) de fruits séchés.
En sélectionnant les recettes, nous avons également tenté de:
- utiliser des produits céréaliers à grains entiers (pain, pâtes alimentaires, riz, farine, etc.)
- choisir des produits laitiers à 2 % ou moins de M.G. et des fromages à 20 % ou moins de M.G.
- utiliser des sources de protéines avantageuses: viandes maigres, volaille sans la peau, poisson, tofu, légumineuses, etc.
- choisir, en les utilisant avec modération, les graisses insaturées telles que l’huile et la margarine molle non hydrogénée (limiter le beurre, le shortening, la crème, le bacon, etc.)
- éviter la friture et la panure et opter pour les modes de cuisson nécessitant peu de gras: gril, four, micro-ondes, vapeur ou poêlon antiadhésif
- limiter les aliments riches en sodium tels que les viandes fumées, les bouillons ou les soupes en conserve, la sauce soya, etc.
