Chroniques

Pour des muscles plus forts et plus fermes

Le Guide d’activité physique canadien recommande de faire des activités physiques de 3 types: endurance, assouplissement et force d’où l’avantage intégrer dans votre routine, entre 2 et 4 fois par semaine, des exercices ou des activités pour renforcer les muscles de différentes parties de votre corps (bras, jambes, abdominaux et dos).

Pour en savoir plus sur l'objectif Plus 2009 Renforcer ses muscles, consultez les conseils de votre coach santé 2009.


Plus de tonus

Vous avez de la difficulté à ouvrir le pot de confitures que vous venez d’acheter? à déplacer un meuble? à transporter vos sacs d’épicerie sur une grande distance? Vos muscles manquent peut-être de tonus! Quand on ne les fait pas travailler, ils ont tendance à perdre de leur vigueur. Et, si on ne bouge pas, notre masse musculaire diminue progressivement à partir de 30 ans. Par contre, si on est actif, on est à même de réduire de beaucoup cet effet du vieillissement. C’est pourquoi il est important de bouger chaque jour et de tonifier nos muscles!

Le renforcement musculaire, ce n’est pas pour devenir M. Muscle ou Mme Univers! Les exercices avec des poids nous permettent plutôt d’améliorer notre force et notre endurance musculaire, ce qui peut se révéler très pratique dans nos activités quotidiennes. De plus, renforcer notre musculature aide à:

  • diminuer nos maux de dos
  • rĂ©duire nos risques de souffrir d’ostĂ©oporose
  • prĂ©venir les chutes, surtout si on est une personne âgĂ©e, en amĂ©liorant notre sens de l’équilibre

«Se muscler» à la maison

On a la possibilité de faire de la musculation sans nécessairement fréquenter un centre de conditionnement physique ou investir des centaines de dollars pour transformer son sous-sol en gym dernier cri! On peut facilement se concocter son propre programme d’exercices maison avec des équipements assez simples (voir ci-dessous).

Pour vous guider justement dans ce sens, lisez les chroniques sur les abdominaux et le dos, les muscles des bras et les muscles des jambes et des fesses. Vous trouverez dans la section «Outils» différentes routines d'exercices vous permettant de travailler ces muscles: une routine ne nécessitant pas de matériel et d'autres à faire avec différents équipements. Inspirez-vous-en pour vous créer des programmes que vous pourrez changer régulièrement. Pas question de s’ennuyer!

Des Ă©quipements tout simples

Même si plusieurs exercices ne requièrent pas d’équipements, il peut être intéressant d’en utiliser quelques-uns pour agrémenter et varier nos séances à la maison. Au rayon des articles destinés à l’entraînement à domicile, on en trouve toute une panoplie qui sont compacts, pratiques et peu coûteux.


Haltères
Accessibles à tous et vraiment efficaces, les haltères sont un classique pour développer nos bras. Des poids de 1, 2, 3, 5 et 10 livres, recouverts de caoutchouc pour une meilleure prise, constituent un bon ensemble de départ.


Élastiques
Difficile de trouver plus léger et moins encombrant! On est capable de les traîner partout, même dans notre valise quand on part en voyage. Les élastiques permettent d’accroître l’intensité d’une foule d’exercices. L’important, c’est d’en choisir un assez long pour effectuer des mouvements de grande amplitude. Mieux vaut trop long que trop court! Vous trouverez dans la section «Outils» des exercices à effectuer avec un élastique.


Ballon d’exercice
Rendu populaire avec la méthode Pilates, le ballon permet de faire travailler tous les muscles de notre corps dans des positions variées. Il est aussi possible de s’en servir comme chaise: son instabilité aide alors à améliorer notre posture et notre maintien. Assurez-vous d’en choisir un de la grosseur qui convient à votre grandeur et de le gonfler suffisamment.


Tapis d’exercice
Toujours pratique pour améliorer notre confort lorsqu’on fait des exercices au sol!

Quiz

Vrai ou faux?
Les exercices de renforcement musculaire ne comptent pas dans les 30 minutes d’activité physique quotidiennes.


Vrai

Faux


     

Plus de muscle… pour plus de plaisir!

Quand on a de bons muscles, les activités sportives sont souvent plus agréables. En plus de réduire nos risques de subir des blessures, avoir des muscles forts et solides peut améliorer nos performances: on est plus solide sur nos skis, on a un meilleur revers au tennis ou un élan plus stable au golf et… on a plus de plaisir!



Cette chronique a été mise à jour par des kinésiologues du Centre Épic de l'Institut de cardiologie de Montréal.