Chroniques

Améliorer son cardio

Pour bouger au-delà de l’objectif 30, optez cette année pour l’objectif Plus Améliorer son cardio.

Le Guide d’activité physique canadien recommande de faire des activités physiques de 3 types : endurance (cardio), assouplissement et force. L’objectif Plus vous invite donc à augmenter l’intensité de votre activité physique pratiquée dans le cadre du « 30 » de façon à atteindre un essoufflement modéré, et ce au moins trois fois par semaine.

En faisant nos 30 minutes d’activité physique par jour, on améliore de beaucoup nos chances de nous garder en santé. De plus, si on les effectue à une bonne intensité (marcher d’un bon pas, par exemple), on peut aussi améliorer notre forme physique. Concrètement, être en forme, c’est être capable de monter quelques paliers d’escalier sans être à bout de souffle. Ou encore de jouer au ballon avec les enfants durant 30 minutes sans faire de pause.

Quand on est en forme, notre cœur est plus efficace à l’effort (on a une bonne endurance cardiovasculaire ou un «bon cardio», comme on dit), que ce soit pour pratiquer un sport ou pour nous adonner à nos activités de tous les jours. On a plus d’énergie pour faire notre journée de travail, mais aussi pour profiter de nos loisirs. On a aussi la capacité de se remettre plus rapidement d’un effort physique exigeant ou d’une période difficile. Intéressant, non?

Pour en savoir plus sur les autres objectifs 2010 du Défi Santé 5/30 Équilibre, consultez la section « Objectifs » .

Comment faire?

Pour améliorer notre forme physique, on doit pratiquer des activités de type aérobique, c’est-à-dire demandant suffisamment d’effort pour nous essouffler, durant au moins 30 minutes consécutives 3 fois par semaine. L’intensité qu’on y met doit être modérée ou élevée, ce qu’on évalue en nous fiant à notre essoufflement: les activités pratiquées doivent entraîner un essoufflement léger ou idéalement modéré, de sorte qu’on est encore capable de parler sans trop de difficulté, mais que notre discours est un peu plus saccadé.

On peut aussi évaluer l’intensité de notre entraînement en calculant notre pouls (le nombre de battements de notre cœur par minute). Il est généralement recommandé de nous entraîner de manière à faire augmenter notre pouls entre 60 % et 85 % de son nombre maximal de battements par minute. Ce nombre se calcule en soustrayant notre âge du nombre 220. Par exemple, pour une personne de 20 ans, le pouls durant l’effort devrait se situer entre 120 et 170 (pouls maximal = 200, soit 220 - 20; 60 % de 200 = 120 et 85 % de 200 = 170).

Pour prendre notre pouls, on place notre index et notre majeur sur notre cou ou à notre poignet et on compte le nombre de battements en 15 secondes. On multiplie par quatre, et le tour est joué: on obtient ainsi notre nombre de battements cardiaques en une minute. Certaines montres ou appareils permettent de prendre le pouls de façon continue.

Pour augmenter notre forme de façon significative, on doit donc s’assurer que, trois fois par semaine, nos 30 minutes d’activité sont faites en continu et à une intensité suffisante.

Des petits trucs pour plus d’intensité

Lorsqu’on répète le même exercice pendant plusieurs semaines consécutives, notre corps finit par s’habituer et il l’exécute avec moins d’effort. On est moins essoufflé et plus efficace. C’est un signe qu’on a amélioré notre forme. Si on veut progresser, il faut augmenter davantage l’intensité de notre activité. Voici de petits trucs pour y arriver selon l’activité que vous pratiquez.

La marche

Augmentez le rythme de vos pas, la longueur de vos foulées
Balancez davantage vos bras de façon rythmée
Empruntez un parcours plus accidenté

Le vélo

Augmentez votre vitesse
Ajoutez des côtes à votre parcours

La natation

Essayez une autre nage
Faites des longueurs en tenant une planche pour faire travailler davantage vos jambes
Nagez en utilisant seulement vos bras

La danse aérobique

Augmentez l’amplitude de vos mouvements
Élevez le banc (step) d’un niveau
Passez à un niveau supérieur

Quiz

Vrai ou faux?
Si je transpire, c’est un signe que je travaille à une bonne intensité pour améliorer ma forme.

Vrai

Faux

L’entraînement par intervalles

Cette technique d’entraînement, souvent utilisée chez les athlètes, a fait ses preuves. C’est une excellente méthode pour améliorer l’endurance. Elle consiste à alterner, durant une même séance, périodes d’intensité élevée et périodes plus calmes.

Par exemple, après avoir marché pendant au moins 10 minutes, on alterne jogging ou marche rapide avec de la marche régulière, pour des périodes variant entre deux et cinq minutes. On peut aussi utiliser cette méthode lorsqu’on fait du vélo ou de la natation.